한국헬스경제신문 한건수 기자 |

효과적이고 건강한 다이어트에 모두들 관심이 많다. 그런데 이 점을 간과하는 사람들이 많다. 지나치게 열량에만 관심을 치중하는 탓에 조리 방법에는 무심한 것이다.

전문가들은 다이어트에 성공하기 위해서는 조리 방식에 관심을 기울여야 한다고 강조한다.

같은 영양 성분의 음식이어도 찌느냐, 굽느냐, 튀기느냐에 따라 혈당지수(GI), 열량, 최종당화산물 함량 등이 달라질 수 있다.

혈당지수는 포도당을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 많이 올리느냐를 나타낸 수치다. 고혈당지수 음식은 인슐린 분비와 지방 축적을 유도해 살을 더 찌게 할 가능성이 높다.

최종당화산물은 노화를 촉진하는 물질인데, 인슐린 기능을 방해하고 지방 세포 분화를 촉진해 살이 잘 안 빠지는 몸으로 체질을 바꾸는 데 일조한다.

◇튀길까? 찔까? 구울까”

전문가들은 튀기거나 굽는 것보다 ▲찌거나 ▲데치거나 ▲삶거나 ▲전자레인지를 이용해 요리하는 걸 권장한다.

고온에서 조리하는 튀김·구이 등의 조리방식은 조리할 때 최종당화산물이 늘어나고, 찌거나 데치거나 삶거나 전자레인지를 이용해 요리하면 최종당화산물 생성률을 줄일 수 있다.

특히 소고기 돼지고기 등 동물성 단백질 식품을 불에 직접 구우면 최종당화산물이 가장 많이 생성된다.

◇탄수화물 식품은 찌고 식혀라

감자, 고구마 등 탄수화물 함량이 높은 식재료는 혈당 지수를 고려해야 한다. 혈당을 올리지 않는 가장 이상적인 방법은 ‘찐 후 식히기’다.

전분 입자는 물과 열을 만나면 팽창하고, 내부 구조가 풀려 쫄깃해지는 ‘호화 반응’이 나타난다. 호화가 많이 된 전분일수록 체내에서 소화 효소로 쉽게 분해돼 혈당을 빨리 높인다.

찔 때는 수분이 많고 천천히 익어, 전분이 적절하게 호화되고 입자가 파괴되지도 않는다. 혈당 지수가 올라가지만, 다른 조리법에 비해 상대적으로 낮게 유지된다.

삶으면 찔 때보다 전분이 과하게 호화돼 혈당지수가 더 높아질 가능성이 크다. 전자레인지를 이용하면 익히는 방식, 시간, 수분 유무에 따라 편차가 매우 클 수 있다. 튀기거나 구우면 식용유의 기름(지방)이 전분 분해를 늦추고, 소화 속도를 지연시켜 오히려 혈당 지수가 낮아지긴 한다. 하지만, 최종당화산물이 형성되고 열량이 커져 건강한 다이어트식 조리법으로 보긴 어렵다.

조리 후 식히거나, 식이섬유를 추가해 먹으면 혈당 지수를 효과적으로 낮출 수 있다. 조리 후 냉장고 등에서 식히면 호화된 전분이 소화 속도가 느린 저항성 전분으로 바뀐다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 발효돼 혈당을 급격하게 높이지 않는다.

얼마 전 스페인 나바라대 연구팀이 실행한 결과를 보면 영양 성분보다 조리 방법을 개선하는 게 다이어트에 더 도움이 된다. 영양 성분과 조리 방법을 개선하는 두 그룹으로 나누어 관찰했는데, 조리 방법을 개선한 그룹이 체중·체지방·허리둘레·엉덩이둘레 등이 모두 더 감소했다.