한국헬스경제신문 김기석 기자 |

노년에 접어들어 시간이 많아지면서 운동을 시작하는 사람들이 적지 않다.

전문가들은 노년기 운동에서 걷기 같은 유산소 운동도 중요하지만 근력운동이 필수라는 점을 강조한다. 근육은 건강한 노년 생활을 위한 기본 조건이다. 근육은 노년기의 ‘저장된 생명력’과 같다.

하버드대 의과대 연구에 따르면, 근력 운동을 꾸준히 하면 모든 원인에 의한 사망률이 최대 46% 감소한다고 한다.

특히 하체 근육은 혈액순환을 돕고, 낙상이나 골절 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동을 하루 1~2세트 하거나, 하루 약 60계단 정도를 오르는 것만으로도 도움이 된다.

노인에게 근력운동이 중요한 이유는 단순히 “힘을 기르기 위해서”가 아니다.

60세 이후에는 근육량이 매년 1~2%씩 감소한다. 노인 사고 사망 원인의 큰 비중은 낙상이다. 하체·코어 근력이 약해지면 균형을 상실해 작은 미끄러짐도 큰 사고로 이어질 수 있다. 근력운동은 균형 감각을 향상시키고 반사 신경을 유지시켜 낙상 위험을 줄여준다.

근력운동은 또 골다공증 예방 및 뼈 건강 유지에 좋다. 근육이 수축할 때 뼈에 기계적 자극이 가해져 골밀도가 유지된다.

근육은 포도당을 저장하고 사용하는 최대 기관이다. 특히 허벅지가 그렇다. 근력운동은 인슐린 감수성 증가, 혈당 안정, 혈압·중성지방 감소에 효과적이다.

근육이 약해지면 관절이 직접 충격을 받는다. 허벅지·엉덩이·복부 근육이 강화되면 무릎 통증이 감소하고 허리가 안정적으로 변한다. 운동하면 관절이 상한다는 오해가 있지만 바른 근력운동은 오히려 관절을 보호해준다.

근력운동은 뇌에도 좋다. 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 기억력 유지, 치매 위험 감소, 우울감 완화에 도움을 준다.

특히 혼자 사는 노인에게는 근력이 곧 자립 능력이다. 의자에서 일어나기, 변기에서 일어서기, 물건 들기, 넘어졌다가 일어나기 동작이 가능해야만 혼자 살 수 있다.

노인에게 적합한 근력운동은 주 2~3회 정도 통증 없는 범위 내에서 하는 것이다. 집이나 피트니스센터에서 가벼운 아령, 하체·허벅지 근력 운동, 가슴 및 어깨 운동, 스쿼트, 벽 밀기 푸시업, 고무밴드 당기기, 버드독, 브릿지 등을 하는 게 좋다.

전문가들은 러닝머신만 타는 것보다는 근력운동을 병행할 것을 권유한다.