한국헬스경제신문 한건수 기자 |
 

러닝머신(트레드 밀)은 몇 분을 타야만 체중 감량 효과가 생기기 시작할까.

 

전문가들은 일반적으로 최소 20분 이상 운동할 것을 권장하며, 30분에서 60분 정도의 중강도 유산소 운동을 해야 체지방 연소에 효과적이라고 말한다.

 

운동을 시작한 지 약 5분 후부터 유산소 운동 시스템이 작동하며 지방을 포함한 3대 영양소가 소모되기 시작한다. 운동 초반은 탄수화물(혈당)을 주로 쓰고, 약 20분 이후부터 지방 사용 비율이 증가한다.

 

 

20분 정도의 중강도 운동으로도 칼로리 소모를 통한 체중 감량 효과를 볼 수 있지만, 전문가들은 체지방 소모가 본격적으로 시작되는 시간으로 30분 이후를 말한다.

 

따라서 확실한 지방 감량 효과를 위해서는 40분 이상 운동하는 것이 좋다. 운동 시작 후 약 40분부터 지방이 주요 대사 에너지로 바뀌는 경향이 있기 때문이다.

 

운동을 하다 잠시 인터벌을 가져도 칼로리가 계속 소모되는 효과(EPOC)를 볼 수 있다.

 

지방 1kg을 줄이려면 대략 7,700kcal 정도를 더 써야 한다.

 

보통 체중 성인이 러닝머신에서 30분 빠르게 걷거나 가볍게 뛰면 약 100–300kcal가 소모되고 조금 더 강하게 달리면 30분에 200–500kcal 정도까지도 소모할 수 있다.​

 

하루에 러닝머신 30분(평균 200kcal 소모)+식단으로 300kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg을 감량할 수 있다.​

 

전문가들은 일주일에 ‘중강도 유산소 운동’ 150분 이상(예: 빠른 걷기), 또는 ‘고강도 유산소 운동’ 75분 이상(예: 숨이 많이 차는 달리기)을 권한다

 

체중 감소를 좀 확실히 노린다면 중간 강도 기준으로 하루 40–60분, 주 5일 정도를 하는 게 좋다.​

 

어느 정도 익숙해지면 인터벌(걷기+조깅 섞기)로 30–40분만 해도 칼로리를 더 많이 태울 수 있다.​

 

하루 30–60분, 주 5–7일 정도 중강도 유산소운동을 꾸준히 하면 어느 시기에 5–7.5kg 정도의 체중 감소가 이뤄진다는 연구가 있다.​

 

러닝머신을 열심히 해도 그만큼 더 먹으면 체중은 안 빠진다. 반드시 식단 조절(당·기름·양 줄이기)을 같이 해야 체중 감소가 눈에 보인다.​

 

운동만으로 살을 빼려면 주 225–420분 정도의 운동량이 필요하다고 한다. 하지만 같은 운동량이어도 식단에서 칼로리를 함께 줄이면 더 적은 시간으로도 같은 감량 효과를 낼 수 있다.​

 

러닝머신과 근력 운동을 병행한다면 근육량이 늘어나 기초대사량이 증가하므로 다이어트 효과를 극대화할 수 있다.

 

중강도 근력 운동을 먼저 하고 이어서 유산소 운동을 하는 것이 체지방 연소에 유리하다.