한국헬스경제신문 김혁 기자 |

 

아침마다 올리브오일 한 숟가락이 몸에 좋다고 먹는 사람들이 늘고 있다. 특히 엑스트라버진 올리브오일을 공복에 먹으면 혈관 건강과 장 건강에 좋고, 체중 감량에도 도움이 된다는 이야기가 소셜미디어와 온라인을 통해 퍼지면서 ‘오일 한 숟가락 건강법’이 유행하고 있다.

 

매일 올리브오일을 한 숟가락씩 먹는 것이 정말 건강에 좋을까.

 

결론부터 말하면 올리브오일은 건강에 유익한 지방을 공급하는 좋은 식품이지만, 반드시 공복에 한 숟가락씩 먹어야 건강 효과가 나타난다는 근거는 충분하지 않다. 중요한 것은 올리브오일을 얼마나 먹느냐보다 어떤 지방을 대신해 섭취하느냐이다.

 

 

◇엑스트라버진, 불포화지방산과 항산화 성분의 보고

 

올리브오일의 가장 큰 장점은 지방의 구성이다. 특히 엑스트라버진 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하다. 단일불포화지방산은 버터 등에 많은 포화지방을 대신해 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다.

 

또 엑스트라버진 올리브오일에는 폴리페놀과 비타민E 등 항산화 성분도 들어 있다. 특히 정제 과정을 거치지 않은 엑스트라버진 제품은 일반적인 정제 올리브오일보다 이런 생리활성 성분을 더 많이 함유하고 있다.

 

올리브오일이 건강식품으로 주목받게 된 배경에는 지중해식 식단도 있다. 지중해식 식단은 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 생선 등을 많이 먹고 버터 등 포화지방의 섭취는 줄이면서 올리브오일을 주요 지방 공급원으로 사용한다. 여러 연구에서 이런 식사 패턴은 심혈관질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.

 

◇‘한 숟가락’이 만병통치약은 아니다

 

문제는 올리브오일을 건강식품처럼 생각해 기존 식사에 추가해서 먹는 것이다. 올리브오일은 건강한 지방이지만 열량은 높다. 1큰술, 약 15mL만 해도 대략 120kcal에 이른다. 매일 한 숟가락을 별도로 먹으면서 다른 음식의 양을 그대로 유지한다면 하루 120kcal가 추가되는 셈이다. 장기간 이어지면 체중 관리에 부담이 될 수 있다.

 

따라서 올리브오일을 먹을 때는 ‘무엇에 더할 것인가’보다 ‘무엇을 대신할 것인가’​를 생각하는 것이 중요하다.

 

예를 들어 올리브오일을 사용해 채소를 볶거나, 샐러드에 드레싱으로 사용하는 방법이다. 빵에 버터를 듬뿍 바르는 대신 올리브오일을 활용하는 것도 방법이다.

 

◇공복에 먹어야 효과가 더 좋을까?

 

온라인에서는 공복에 올리브오일을 먹으면 장을 청소하고 변비를 개선하며 지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다는 주장도 쉽게 찾아볼 수 있다.

 

하지만 올리브오일을 공복에 먹는 것이 식사와 함께 먹는 것보다 특별히 건강에 유리하다는 확실한 근거는 부족하다.

 

올리브오일 자체가 변을 부드럽게 하는 데 어느 정도 영향을 줄 수는 있지만, 이를 ‘장 청소’나 ‘독소 제거’ 효과로 확대해석해서는 안 된다. 체중 감량 역시 올리브오일 한 숟가락을 추가하는 것만으로 기대하기 어렵다.

 

오히려 지방은 위 배출을 늦추기 때문에 일부 사람에게는 공복에 많은 양을 먹었을 때 속이 더부룩하거나 메스꺼움, 설사 등의 소화기 불편을 일으킬 수 있다.

 

◇하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까?

 

올리브오일은 건강에 좋은 지방이지만 무조건 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 전체적인 식사에서 필요한 지방의 일부를 올리브오일로 섭취하는 것이 바람직하다.

특히 엑스트라버진 올리브오일을 선택하고, 하루 한 숟가락 정도를 음식과 함께 섭취하는 방법​은 실천하기 쉽다. 다만 이미 견과류, 아보카도, 생선 등 지방이 풍부한 음식을 충분히 먹고 있다면 올리브오일을 별도로 추가할 필요는 없다.

 

또 올리브오일의 종류와 보관법도 중요하다. 엑스트라버진 제품은 빛과 열, 산소에 오래 노출되면 품질이 떨어질 수 있기 때문에 뚜껑을 잘 닫아 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다.

 

결국 올리브오일의 건강 효과는 ‘매일 공복에 한 숟가락’이라는 특별한 습관에서 나오는 것이 아니다. 버터나 포화지방이 많은 식용유 등을 대신해 올리브오일을 사용하고, 채소·콩류·통곡물·생선 등과 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것이 핵심이다.

 

◇Extra Virgin Olive Oil이란?

 

올리브 열매를 화학적 정제나 고온 처리 없이 물리적인 방법으로 짜내 얻은, 품질 기준이 가장 높은 등급의 올리브오일이다. 그 아래 등급으로는 버진올리브오일과, 정제올리브오일, 퓨어 등이 있다.

 

엑스트라버진에는 올리브 열매 자체의 향과 맛, 폴리페놀 같은 생리활성 성분이 비교적 많이 남아 있다.

 

엑스트라버진이 건강에 좋은 핵심은 바로 폴리페놀이다. 올리브오일에는 올레산 같은 단일불포화지방산뿐 아니라 폴리페놀, 비타민E 등 여러 성분이 들어 있다. 이 가운데 일부 폴리페놀은 항산화·항염증 작용과 관련있는 것으로 알려졌다. 이런 성분은 정제 과정에서 상당 부분 줄어들 수 있기 때문에 엑스트라버진을 우선 고려한다.