맛있어서 먹는다. 하지만 한 그릇에 무엇이 들어 있는지는 알고 먹자. 한국인이 즐겨 먹는 외식·가정식을 대상으로 한 그릇에 들어 있는 열량·탄수화물·단백질·지방·포화지방·당류·나트륨·식이섬유 등을 분석하고, 과다 섭취했을 때 건강에 미치는 영향을 짚는 연재를 시작한다. [편집자 주]

 

[1부-국민 외식, 한 그릇에 숨은 것]

 

짜장면은 한국인이 가장 사랑하는 외식 메뉴 가운데 하나다. 졸업식과 이삿날, 배달 음식의 대명사다.

 

그런데 이 익숙한 한 그릇을 영양학적으로 들여다보면 의외의 사실이 드러난다. 채소와 돼지고기가 들어 있어 균형 잡힌 음식처럼 보이기도 하지만, 실제로는 탄수화물과 지방, 나트륨이 많은 대표적인 고열량 식사다.

 

.

 

특히 짜장면의 주인공은 춘장이 아니라 ‘면’이다. 한 그릇에 들어가는 밀가루 면의 양은 생각보다 많아 밥 한 공기보다 많은 탄수화물을 섭취하게 된다. 많은 사람이 짜장면의 건강 부담을 춘장 때문이라고 생각한다. 하지만 영양학적으로는 면이 훨씬 큰 비중을 차지한다.

 

탄수화물 115g은 밥 한 공기 반 가까운 수준이다. 면은 씹는 시간이 짧고 부드러워 포만감을 느끼기 전에 많은 양을 먹기 쉽다. 혈당 관리가 필요한 사람이라면 특히 주의해야 하는 이유다.

 

 

춘장은 원래 발효된 콩으로 만든 장이다. 문제는 조리 과정이다. 춘장을 식용유에 볶고 돼지고기를 함께 익히면서 지방 함량이 크게 늘어난다. 여기에 설탕이나 물엿이 들어가면서 달콤한 맛이 만들어진다. 우리가 느끼는 “고소하고 달콤한 맛”은 지방과 당류의 조합에서 나온다.

 

짜장면에도 장점은 있다. 양파가 비교적 많이 들어가며 식이섬유와 항산화 성분을 제공한다. 돼지고기는 단백질과 비타민 B군을 공급한다. 하지만 면의 양에 비해 채소 비율이 적어 건강식이라고 부르기에는 부족하다.

 

◇누가 특히 조심해야 하나

 

당뇨병 환자

혈당이 높은 사람

체중을 줄이려는 사람

고혈압 환자

 

◇건강하게 먹는 팁

 

면을 20~30% 정도 남긴다.

단무지는 많이 먹지 않는다.

탕수육을 함께 주문하지 않는다.

삶은 달걀이나 오이를 곁들이면 포만감을 높일 수 있다.

 

[한 줄 결론]

 

짜장면의 건강 부담은 검은 소스보다 ‘면의 양’에서 시작된다.