[1부-국민 외식, 한 그릇에 숨은 것]
한국헬스경제신문 한기봉 기자 |
“간편하지만 나트륨과 지방을 한꺼번에 먹는다.”
출출할 때 가장 먼저 생각나는 음식 가운데 하나가 라면이다. 물을 끓이고 면과 스프를 넣으면 몇 분 만에 한 끼가 완성된다. 혼자 간단하게 먹는 식사부터 늦은 밤 야식까지 라면은 우리 식생활 깊숙이 들어와 있다.
문제는 편리함만큼 영양도 간단하지 않다는 데 있다. 라면 한 봉지를 뜯어보면 밀가루 면에 식용유, 그리고 상당량의 나트륨이 들어 있다. 여기에 국물까지 모두 먹으면 한 끼에 섭취하는 나트륨이 크게 늘어난다.
◇라면의 첫 번째 문제는 ‘면’
라면의 면은 밀가루를 주원료로 하기 때문에 탄수화물 비중이 높다. 일반적인 라면 한 봉지만 먹어도 탄수화물 섭취량이 상당하다.
특히 라면은 면을 튀겨 만든 유탕면이 많아 지방도 함께 들어간다. 면을 기름에 튀기는 과정에서 지방이 증가하기 때문이다.
그렇다고 라면의 지방이 모두 나쁜 것은 아니다. 지방은 우리 몸에 필요한 영양소지만, 한 끼에 라면 하나를 먹으면서 탄수화물과 지방을 동시에 많이 섭취하는 식습관이 반복되면 전체적인 열량 섭취가 늘어날 수 있다.
◇더 신경 써야 할 것은 ‘스프’
라면을 먹을 때 가장 주의해야 할 성분은 나트륨이다. 스프에는 라면 특유의 맛을 내기 위해 소금과 다양한 조미 성분이 들어간다. 제품에 따라 차이가 있지만 한 봉지에 들어 있는 나트륨이 상당히 많다.
특히 문제는 면보다 국물이다. 면을 먹는 과정에서 국물이 일부 들어오지만, 국물을 끝까지 마시면 스프에 들어 있는 나트륨을 상당 부분 그대로 섭취하게 된다. 따라서 고혈압이 있거나 평소 짠 음식을 많이 먹는 사람이라면 라면 국물을 남기는 습관이 중요하다.
◇계란 하나 넣으면 달라질까
라면에 계란을 넣는 것은 영양 측면에서 꽤 괜찮은 선택이다. 계란 하나에는 양질의 단백질과 지방, 비타민·무기질이 들어 있다. 탄수화물 중심인 라면에 부족한 단백질을 보충해주는 효과가 있다.
하지만 계란 하나를 추가했다고 라면이 건강식으로 바뀌는 것은 아니다. 라면의 탄수화물과 나트륨 자체가 줄어드는 것은 아니기 때문이다.
대파나 콩나물, 양파, 버섯 등 채소를 넣는 것도 좋은 방법이다. 채소를 추가하면 식이섬유와 비타민·무기질 섭취량을 늘릴 수 있고, 음식의 부피가 커져 포만감을 높이는 데도 도움이 된다.
다만 채소를 많이 넣었다고 국물까지 모두 마셔도 된다는 뜻은 아니다. 채소는 늘리고, 국물은 줄이는 것. 이것이 라면을 조금 더 부담 없이 먹는 기본 원칙이다.
◇면을 한 번 삶아 버리면?
라면을 끓일 때 면을 별도의 물에 한 번 삶은 뒤 물을 버리고 새로운 물에 스프를 넣는 방법도 있다. 이렇게 하면 일부 기름과 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 제품과 조리 방법에 따라 효과가 다르다. 무엇보다 스프를 얼마나 넣고 국물을 얼마나 먹느냐가 중요하다.
[이렇게 먹으면 덜 부담스럽다]
-국물을 적게 먹는 것이 가장 중요하다. 여기에 계란 한 개와 대파·콩나물·버섯 등 채소를 추가하면 영양 균형을 보완할 수 있다.
-라면에 밥까지 말아 먹는 습관은 피하는 것이 좋다. 라면 면 자체가 이미 탄수화물이 많은데 밥까지 더하면 한 끼 탄수화물 섭취량이 크게 늘어난다.
-라면과 김치, 단무지 등을 함께 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 더욱 증가할 수 있다.
[한 줄 결론]
라면은 면을 먹는 음식이지만, 건강 부담을 키우는 것은 ‘국물’이다. 면과 국물의 양을 줄이고 계란과 채소를 더하는 것이 라면을 먹는 현실적인 방법이다.
