한국헬스경제신문 한건수 기자/

 

뮤지컬 가수 홍지민은 3개월 만에 32kg 감량에 성공해 화제가 된 바 있다. 홍지민은 지난 3월 그 비법에 대해 “굶으면 무조건 실패한다”며 “탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 많이 먹었다”고 밝혔다.

 

홍지민이 체중을 유지하기 위해 자주 하는 운동은 ‘제자리 뛰기’이다. 남편과 함께 하는 적이 많다고 한다.

 

 

제자리 뛰기는 어떤 효능과 장점이 있을까.

 

여러 연구 결과를 종합해 보면 10분 동안 제자리에서 뛰는 것이 1시간 동안 걷는 것보다 더 많은 이점이 있다고 한다. 운동 강도가 높아 칼로리 소모량이 많으며 심혈관 건강에도 큰 효과를 볼 수 있다.

 

제자리 뛰기를 하게 되면 하체를 계속해서 움직이기 때문에 움직임이 많아지는 허벅지와 엉덩이의 군살을 줄이면서 복부의 지방까지 감량해 준다.

 

체중을 손쉬운 방식으로 줄이고 싶은 사람에게 제자리 뛰기는 최고다. 제자리 뛰기는 고강도 운동으로, 중강도 운동인 걷기에 비해 건강과 체력에 상당한 영향을 미친다.

 

제자리 뛰기는 전신 유산소 운동으로 체지방을 빼는 데도 효과적이다. 게다가 제자리 뛰기는 체력이 좋지 않거나 부상 위험이 있는 노년층에게도 적합한 운동이다.

 

지방만 없어지는 것이 아니라 제자리 뛰기를 하면서 근육을 생성한다. 하체에 있는 가장 큰 근육을 움직이면서 작은 속 근육까지 잡아줘 근육량이 높아지기 때문에 균형 잡힌 몸매로 가꿀 수 있다. 뛰면서 동시에 근육까지 생성하기 때문에 유산소 운동과 근력 운동의 이점을 동시에 챙길 수 있다.

 

제자리 뛰기를 하면서 엉덩이와 허벅지 윗부분 근육을 유연하게 하고 배의 근육을 지속해서 자극하기 때문에 코어의 힘도 강화된다.

 

제자리 달리기나 제자리 걷기는 부기 완화에 효과적인 유산소 운동이다. 제자리 뛰기를 하면 발바닥에 자극이 온다. 이때 근육이 빠르게 이완‧수축하고, 혈액순환이 원활해져 부기가 빠진다.

 

제자리 뛰기는 무게로 인해 뼈에 적절한 자극을 주어 뼈를 만드는 골형성세포를 활성화시키므로 골밀도를 높이고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

유산소 운동으로서 심박수를 높여 혈액 순환을 촉진하는 ‘제2의 심장’ 역할을 한다.

 

제자리에서 간단히 뛰는 운동만으로도 골밀도를 높일 수 있다. 제자리에서 뛰게 되면 무게 때문에 뼈에 자극이 가게 되는데, 이런 적절한 자극은 뼈를 만드는 골형성세포를 활성화되게 한다. 골다공증 예방에 도움을 준다.

 

제자리 뛰기를 포함한 유산소 운동은 공복에 하는 게 더욱 좋다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.

 

제자리 뛰기의 자세는 간단하다. 제자리에서 무릎을 배꼽 높이까지 들어 올린다는 생각으로 가볍게 뛴다. 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 복부에 힘을 주는 게 좋다. 1회 10~50회 정도 반복하다가 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 만큼 올린다. 마지막으로 무릎을 골반 높이까지 올리며 제자리를 뛰어준다.

 

장소 제약 없이 집에서 두꺼운 매트 하나면 시도해 볼 만한 운동이다.

 

제자리 뛰기는 쉬워 보여도 몇 분 동안 반복을 할 경우 힘이 들어 상체가 점점 숙여지게 된다. 이러할 경우 허리, 무릎 통증이 동시에 오면서 힘이 든다. 이럴 땐 제자리 뛰기를 짧은 시간 내 마무리 하더라도 바른 동작으로 뛰어야 한다.