한국헬스경제신문 김기석 기자 |
질병에 대한 저항력을 높이고 노화 속도를 늦추는 가장 효과적인 방법은 운동이다. 그중에서도 근력을 키우는 운동이 최우선이다.
근육은 30대 중반부터 매년 약 1%씩 줄어들기 시작해 70대가 되면 20대의 근육량에 비해 25% 이상 줄어들고, 80대가 되면 50%까지 줄어든다.
근육은 움직임을 일으키는 원동력이다. 근육이 없어지는 정도에 따라 움직임도 줄어들고 약해진다. 그러나 근력운동을 통해 근육에 힘이 생기면 움직일 수 있고, 움직일 수 있으면 만병을 이겨낼 면역력이 강화되고 자연치유력이 생긴다.
근육이 없으면 움직일 수 없고, 각종 질환을 이겨낼 면역력이 약해져서 질병을 달고 살게 되어 삶의 질도 그만큼 낮아진다.
신간 ‘평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라’ 저자 이상모는 ‘근육이 없으면 중증질환자’라고 말한다.
저자는 40여 년간 국가대표급 운동선수와 특수요원들의 체력·건강 담당 교수로 일하면서 과학적이고 체계적인 체력 훈련을 지도한 전문가다.
이 책은 저자의 연구 성과와 현장 경험이 농축된 일반인을 위한 근력운동 안내서다.
저자는 100세 시대에 누구나 ‘생존근육 3가지’만 키우면 ‘평생 젊은이’로 살 수 있다고 말한다.
이 책에서 저자가 말하는 생존근육 3가지는 ①앉았다 일어서는 데 필요한 다리 앞부분의 대퇴사두근과 다리 뒷부분의 햄스트링근, 엉덩이의 대둔근, ②미는 데 필요한 어깨의 삼각근과 가슴의 대흉근, ③당기는 데 필요한 등의 광배근을 말한다.
저자는 이 생존근육을 단련하면 에너지를 얻고, 내적·외적 위험으로부터 보호할 수 있을 만큼 강해지며, 관련된 미세근육들도 함께 단련돼 전반적인 퇴행 및 노화 속도를 늦출 수 있다고 주장한다. 또 허리가 꼿꼿하게 세워지고, 무릎·어깨·허리 관절 통증은 물론 신체적 이상 증상들이 사라진다고 한다.
생존근육을 키우는 운동을 30~40대부터 시작하면 중년에 찾아오는 당뇨병·고혈압·비만·심혈관질환 등이 예방되고, 50대부터 시작하면 60~70대 그리고 그 후에 겪을 수 있는 질병들이 예방되는 등 다양한 건강 효과를 누릴 수 있다는 게 저자의 주장이다.
저자는 생존근육 3가지를 키우는 데 ‘케틀벨 운동’이면 충분하다고 한다. 케틀벨 운동은 근력(근력운동)과 심폐 기능(유산소운동)까지 강화할 수 있어 남녀노소 누구나 시간과 공간에 구애받지 않고 짧은 시간만 운동해도 건강 효과를 끌어올릴 수 있다고 한다.
케틀벨 운동은 대포알 모양의 쇳덩이를 손으로 잡고 앞, 위로 흔들면서 앉았다 일어서는 운동이다. 엉덩이와 다리 근육, 허리 부위의 척추기립근, 요추와 고관절을 잡고 있는 대요근, 등의 광배근과 승모근, 어깨의 삼각근, 팔의 전완근까지 사용하는 전신 근력운동이다. 누구든지 6개월만 꾸준히 하면 ‘체력 왕’이 될 수 있다고 한다.
생존근육을 키우면 신체 건강은 물론 불안증과 우울증, 공황장애 등의 정신질환을 이길 수 있는 힘도 길러준다. 한때 공황장애 등을 겪고 운동으로 극복했다는 저자는 그 경험을 살려 ‘뇌 기능을 건강하게 만드는 5단계 운동 프로그램’도 소개한다.