한국헬스경제신문 유재민 기자 |

몸에 좋다는 견과류를 따로 챙겨 먹는 사람이 많다. 시중에서는 아몬드, 브라질너트, 호두, 땅콩, 피스타치오, 해바라기씨 등 여러 견과류를 섞어 ‘하루 견과’라고 이름 붙여 팔기도 한다.

견과류는 식물성 단백질과 불포화지방산, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽힌다. 특히 견과류에 포함된 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 건강을 개선하는 데 탁월하다. 또 항산화 성분인 비타민E가 풍부해 세포 손상을 막고, 노화 방지와 기억력 개선에도 도움을 준다. 꾸준히 먹으면 심혈관 건강 개선, 기억력 향상, 항산화 효과 등의 이득을 볼 수 있다.

하지만 아무리 건강에 좋다는 음식도 과유불급이다. 과도한 섭취는 오히려 몸에 독이 될 수 있다.

견과류를 과도하게 먹으면 우선 비만과 소화불량을 유발할 수 있다. 견과류는 고지방 식품인데다, 대부분의 견과류는 100g당 600~700kcal에 이를 만큼 열량이 높은 편이다. 지방의 대부분이 불포화지방산으로 구성되어 있기 때문에 건강에 좋다고는 해도, 너무 많이 섭취하면 체중 증가로 이어진다.

또한 견과류는 지방과 식이섬유가 많아 한꺼번에 다량 섭취하면 복부 팽만감이나 소화불량 등의 소화기 증상을 겪을 수 있다. 게다가 견과류에는 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 들어 있는데, 많이 먹으면 메스꺼운 느낌을 준다.

견과류에는 셀레늄 같은 미네랄도 풍부한데, 과잉 섭취할 경우 드물게 △복통 △피로감 △손톱 부러짐 등의 증상을 유발하는 셀레늄 중독이 발생할 수 있다.

특히 브라질너트는 식품 중 셀레늄 함량이 가장 높아 조심해야 한다. 성인 기준 셀레늄 하루 섭취 권장량은 최소 50㎍이고 하루 상한 섭취량은 400㎍이상이다. 브라질너트 한 알은 약 75㎍의 셀레늄을 함유하고 있어 하루에 한두 알만 먹어도 충분하다.

견과류를 먹을 때는 하루 적정 섭취량을 지키는 것이 좋다. 전문가들은 하루 한 줌 정도의 양을 권하는데, 이는 무게로 따지면 25~30g 정도다.

하루 권장량에 해당하는 견과류는 호두는 6알(12쪽), 잣은 3큰술, 아몬드는 25알, 땅콩은 30알, 피스타치오는 20알 정도다.

견과류를 선택할 때는 가공 방식도 눈여겨 봐야 한다. 기름에 볶거나 소금을 첨가해 가공한 견과류는 포화지방과 나트륨 함량이 높다. 가공되지 않은 생견과류를 선택하는 것이 가장 좋다.

견과류는 보관이 중요한데, 진공 포장해 냉장고나 냉동실에 두는 것이 가장 좋다. 견과류는 지방이 풍부하게 함유되어 있는 만큼 산패되기 쉬운데, 이때 ‘아플라톡신’이라는 독성 물질이 생성된다. 이는 국제암연구소에서 1급 발암물질로 분류한 물질이다.