한국헬스경제신문 윤해영 기자 |
 

길게는 10일이나 쉴 수 있는 긴 추석 연휴다. 방심하면 건강을 해칠 수도 있고 잘 관리해온 체중이 다시 불어날 수 있다.

긴 연휴 기간에는 무엇보다 과식과 자극적인 음식 섭취를 피하고, 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취, 규칙적 휴식과 스트레스 관리를 통해 몸과 마음의 건강을 유지하는 것이 중요하다.

명절 음식부터 조심해야 한다. 명절 음식은 대체로 고열량, 고지방에 콜레스테롤이 많으므로 무엇보다 과식을 삼가야 한다. 나물은 기름에 볶기보다는 데치는 조리법, 육류는 기름기 제거 후 삶는 조리법이 건강에 이롭다.

채소, 과일, 견과류 등을 충분히 섭취해 식이섬유를 보충하고, 물은 하루 1.5~2리터 꾸준히 마셔 소화 기능을 돕고 변비를 예방해야 한다. 밥은 현미나 잡곡밥이 이상적이다.

고령층과 만성질환자는 더욱 신경 써서 조리법과 식사 양을 조절하고, 운동도 적당히 병행하는 것이 좋다.

당뇨, 고혈압, 심장병 등 만성질환자는 명절 음식에 특히 주의가 필요하며, 평소 식이요법과 약 복용을 거르지 않아야 한다.

명절 연휴에 갑작스러운 환경 변화와 과식, 운동 부족은 만성질환 악화를 유발할 수 있으므로 가족들도 관심과 도움이 필요하다.

명절에는 친척 간 갈등, 성차별적 대우, 차별 등으로 명절 증후군 스트레스가 생길 수 있다. 가족 간 배려와 자신의 감정을 관리하는 마음 챙김이 필요하다. 심할 경우 전문가 상담도 권장된다. 틈틈이 휴식을 취하고 스트레칭 등 간단한 운동으로 몸을 풀어주는 것이 심리 건강에도 도움이 된다.

◇체중 급증 막는 식사 순서

명절 동안 체중 급증을 막기 위해선 이런 식사 순서를 지키는 게 좋다.

우선 섬유질이 풍부한 나물, 샐러드, 미역국 같은 채소류부터 먹는다. 식이섬유가 위장에서 수분을 흡수해 부피가 커지고 포만감을 주며, 음식물 소화 배출 시간을 늦춰 혈당 급상승을 막아준다.

그 다음에 갈비찜, 불고기 등 단백질 위주의 음식을 먹는다. 단백질은 포만감을 오래 유지시키고 인슐린 분비 반응을 낮추는 효과가 있다.

마지막으로 밥, 떡, 잡채와 같은 탄수화물을 먹는다. 다른 음식을 먼저 먹어 위장이 어느 정도 채워져 있기 때문에 탄수화물의 흡수 속도가 느려져 체지방 전환을 줄일 수 있다.

천천히 오래 씹어 먹고, 채소를 의식적으로 충분히 챙기며, 과일이나 간식도 적당량만 섭취하는 것이 체중 급증 방지에 도움이 된다.