한국헬스경제신문 한기봉 기자 |

지방은 우리 몸에 필요한 에너지 공급원으로 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 사람들은 불포화지방산이 몸에 유익하다고 믿는다. 과연 그럴까. 이들의 차이점을 이해하는 것이 건강한 식습관을 유지하는 데 중요하다.

포화지방산은 탄소 원자들이 모두 단일 결합으로 연결되어 있어 수소 원자로 꽉 찬(포화된) 형태를 가진다. 이러한 구조로 인해 분자들이 안정적이며, 주로 동물성 식품에 많으며 실온에서 고체 상태로 존재한다.

반면 불포화지방산은 탄소 사슬 내에 이중 결합을 하나 이상 포함하고 있어, 수소 원자가 덜 결합된(불포화된) 형태를 가진다. 분자 간 결합력이 약해 실온에서 액체 상태로 존재한다.

포화지방산은 붉은 육류, 가공육, 유제품, 팜유, 코코넛 오일 등에 많고 불포화지방산은등푸른 생선, 견과류, 식물성 기름 등에 많다.

과거에는 포화지방산이 무조건 나쁘다는 인식이 있었지만, 최근 연구 결과를 보면 꼭 그렇지는 않다.

적정량의 포화지방산은 인체에 필요한 영양소이며, 세포막 구성, 호르몬 생성 등 중요한 역할을 수행한다.

물론 포화지방산을 과다 섭취하면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 또 비만, 대사증후군, 당뇨병, 특정 암(유방암, 대장암, 난소암, 전립선암), 인지장애 등의 발병 위험을 높일 수 있다

2019년 덴마크 코펜하겐 대학교의 연구에서는 “포화지방 섭취를 피하려다 영양가가 높은 다른 음식을 먹지 못해 오히려 건강에 해로울 수 있다”라고 말한다. 포화 지방이 많이 들어 있는 육류나 달걀, 치즈 등의 섭취를 꺼리다가 단백질이나 비타민, 식이섬유 등을 충분히 먹지 못할 수 있다는 지적이다. 연구진은 “포화 지방을 무작정 줄이기보다는 적당하게 섭취하는 것이 좋다”라고 조언했다.

특정 타입의 포화지방은 오히려 당뇨병을 예방해준다는 연구 발표도 있다. 2014년 영국 케임브리지 대학교와 영국 국가의료연구위원회 공동연구팀이 발표한 연구에 의하면 붉은 고기나 튀긴 음식, 탄수화물을 섭취한 뒤 만들어지는 포화 지방은 건강에 해롭지만, 요거트와 같은 유제품 속의 포화 지방은 오히려 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

포화지방산은 인체에서 피하지방층의 일부를 이루고 필요한 콜레스테롤을 만드는 데 사용되는 등 필요한 영양소이기 때문에, 과다 섭취만 피한다면 건강에 도움이 된다.

따라서 포화지방산 섭취를 무조건 피하기보다는, 균형 잡힌 식단과 적정량 섭취가 중요하다. 포화지방은 총 칼로리의 10%가 넘지 않도록 섭취하는 것이 좋다. 식품의약품안전처가 권고하는 포화지방의 1일 적정섭취량은 15g이다. 2020년 질병관리청에서 발표한 국민건강영양조사에 따르면 국내 포화지방산 1일 섭취량은 17.04g인 것으로 나타났다.

포화지방의 섭취를 줄이기 위해서는 육류는 목심, 등심과 같이 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 특히 인스턴트 커피나 튀긴 닭고기 껍질, 버터와 설탕이 많이 들어간 빵이나 과자 등 포화지방이 과도하게 많은 음식이다.