한국헬스경제신문 한건수 기자 |

최근 연구에 따르면, 만성 불면증 환자는 치매 발병 위험이 40% 더 높다. 이는 실제 나이보다 뇌가 3.5년 더 빨리 노화된 것과 유사한 수준이라고 한다.

보건당국에 따르면 전체 수면장애 환자는 5년 새 약 26% 증가하여 지난해 130만 명을 넘어섰다고 한다. 이 중 60대 여성이 가장 많은 비중을 차지한다.

불면증은 잠들기 어렵거나, 잠들더라도 자주 깨거나, 새벽에 일찍 일어나 다시 잠들기 어려운 증상이 2주 이상 지속되는 상태를 말한다.

불면증 환자는 단순히 잠자는 시간이 부족한 것이 아니라, 숙면을 취하지 못해 낮 시간 동안 집중력 저하, 피로감, 무기력감, 기억력 감퇴, 감정 조절의 어려움 등을 겪는다.

숙면을 돕고 몸의 생체 시계를 조율하는 방법을 소개한다.

1. 매일 같은 시간에 일어나기

몸의 생체 시계는 일정한 기상 시간에 맞춰서 리듬을 형성한다. 수면 주기는 멜라토닌과 같은 수면 호르몬의 분비와 밀접하게 연관돼 있다. 멜라토닌은 밤이 깊어질수록 분비되기 시작해 새벽에 최고치에 달한 뒤 아침에 감소한다. 일정한 기상 시간은 이 호르몬 리듬에 영향을 미친다. 전날 밤잠을 설치더라도 아침에는 평소와 같은 시간에 일어나야 다음 날 정상적인 리듬을 되찾는다.

2. 아침에 햇볕 쬐기

아침 햇살을 받으면 뇌에서 생체 리듬을 담당하는 부위(시교차상핵)로 신호가 전달돼 낮을 인식하게 한다. 시교차상핵은 멜라토닌 분비와 체온 조절을 통해 하루의 리듬을 조절하는 역할을 한다. 아침에 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 억제되고 코르티솔 분비가 증가해 활기찬 하루를 시작하는 데 도움이 된다. 기상 후 커튼을 열어 방 안으로 햇볕이 들어오게 하거나 실내조명을 최대한 밝게 해 생체 리듬을 맞추는 것이 좋다.

3. 아침 식사 하기

아침 식사는 기초 대사율을 높이고 하루의 에너지를 받아들이는 신호가 된다. 아침에는 단백질, 복합 탄수화물, 그리고 섬유질 위주의 식사를 챙기는 것이 좋다. 아침을 거르면 생체 시계가 혼란을 일으키고 혈당 조절 기능이 떨어진다. 점심과 저녁에 과식하면 수면에도 악영향을 준다.

4. 낮에 운동하기

낮에 운동하는 것은 신체의 생체 리듬을 낮과 밤으로 명확히 구분하게 하는 중요한 활동이다. 낮 동안의 신체 활동은 몸의 체온을 상승시키고 신진대사를 촉진해 활력을 불어넣는다. 강도 높은 운동은 오후에 하는 것이 안전하고 효과적이다. 집에서라도 가벼운 스트레칭이나 요가를 매일 실천하면 신체의 생체 리듬에 도움을 준다.