한국헬스경제신문 한건수 기자 |

현대인의 필수 간식 견과류. 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소를 고루 갖춘 견과류의 효능이 알려지면서 많은 사람들이 매일 챙겨 먹는다. 바삭바삭한 식감으로 심심한 입을 달래주는 간식으로도 먹는다.

견과류의 가장 큰 영양적 이점은 ‘항산화’다. 셀레늄, 비타민C, 비타민E, 토코페롤, 오메가3등의 불포화지방산은 대표적인 항산화 영양소로 체내 산화 스트레스와 염증을 줄여 심뇌혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 혈전과 고지혈증도 줄여주는 효능이 있다.

또 단백질과 식이섬유 함량이 높아 포만감을 느끼게 하고 식욕을 잠재워 다이어트에도 도움을 준다.

반면 탄수화물은 낮아 당뇨 환자의 간식으로도 적절하다. 견과류에 풍부한 칼슘, 마그네슘, 엽산 등은 자라나는 성장기에 꼭 필요한 영양소로 소아·청소년의 간식으로도 좋다.

하지만 견과류가 몸에 좋다고 맹신하면 안 된다. 조심해야 하는 것들이 있다.

특히 지금 같은 여름철엔 견과류를 잘못 먹었다가 건강을 크게 해칠 수 있다. 산패된 견과류에서 나오는 발암물질 ‘아플라톡신’ 때문이다.

견과류에는 혈관 건강에 이로운 불포화지방산이 많다. 이 불포화지방산이 때로는 문제를 일으킨다. 지방은 산소와 만나면 쉽게 산패되는데 고온다습한 환경에서는 특히 그렇다. 견과류를 오래 두면 흔히 ‘쩐내 난다’고 하는데, 이렇게 불쾌한 냄새가 나면서 눅눅해진 상태가 산패된 것이다.

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 아플라톡신을 1급 발암물질로 지정했다. 아플라톡신은 인체의 콜라겐이나 케라틴 같은 구성 성분을 녹여 신경계 및 피부, 위장관 등을 손상시킨다.

견과류 산패를 예방하려면 습도 60% 이하, 10~15도 이하 온도에서 보관해야 한다. 여름에는 냉장 보관을 하는 것이 좋다. 장기간 보관이 필요하다면 냉동 보관해야 한다. 공기와의 접촉을 최소화할 수 있게 밀폐용기에 보관하고 개봉 후 3개월 안에 먹어야 한다.

또 조심해야 할 건 견과류는 지방함량이 높다는 것이다. 자신도 모르는 사이에 체중이 늘 수 있다.

견과류의 적정 섭취량은 ‘하루 한 줌’이다. 성인 기준으로 약 30g 정도다. 30g에 해당하는 양은 아몬드 약 20개, 호두 약 14개, 땅콩 약 35개, 캐슈넛 약 18개, 피칸 약 15개 정도다. 아몬드 한 줌의 칼로리는 약 160kcal로 밥 반공기와 같다.

견과류 알레르기라는 것도 있다. 급성 쇼크를 유발하여 생명을 위협할 수 있으며, 실제로 국내에서도 견과류 섭취 후 아나필락시스 증세로 응급실에 이송된 사례가 보고된 적이 있다.

견과류에 함유된 탄닌산, 피틴산과 같은 성분이 소화와 흡수를 방해하고, 다량의 지방과 섬유질은 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수도 있다.

특히 브라질너트의 경우 셀레늄 함량이 매우 높아 과다 섭취 시 셀레늄 중독 증상(탈모, 손톱 손상, 복통 등)이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 브라질너트는 하루 1~2알이면 충분하다.